骑行网 HZBIKE

标题: 听说一车友膝盖受伤休息了好久，说些关于踏频的事情 [打印本页]

作者: 山猫 时间: 2011-12-27 17:56
标题: 听说一车友膝盖受伤休息了好久，说些关于踏频的事情
本帖最后由山猫于 2011-12-27 18:21 编辑

此技术贴适用于公路比赛，休闲骑行，训练，不适用于越野

骑车，靠腿。膝盖是承上启下的地方，最容易受伤的是半月板

半月板，百度百科：http://baike.baidu.com/view/563941.htm

为什么骑车，膝盖这么容易受伤呢？因为你骑车用力太大，膝盖承受不了。

为什么用力这么大？因为选择的踏频不对，大牙盘带小飞轮死命踩，用的是蛮力。

注释：
牙盘：就是下图中的27号，图中称“大齿盘”，变速自行车一般有大、中、小三片或者大、小两片
飞轮：就是下图中的30号，图中称“飞轮”，变速自行车一般有6-11片
踏频：你的脚每分钟踩几圈

作者: 山猫 时间: 2011-12-27 17:56
本帖最后由山猫于 2011-12-27 18:04 编辑

踏频低有什么坏处？每次踩踏输出力量大，膝盖承受压力大。
踏频高又有什么坏处？也不是越高越好，踏频超高，会很费力。你尝试大步跑1000米，小碎步跑1000米，如果小碎步跑你会抓狂。
我的建议，踏频在80-120转/分钟比较合适

引用专业车手的经验：
学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。
职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）
秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”
（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

作者: 山猫 时间: 2011-12-27 17:57
本帖最后由山猫于 2011-12-27 19:18 编辑

来个专业队训练踏频的视频
http://v.youku.com/v_show/id_XNzM4NzU1NzI=.html

作者: 山猫 时间: 2011-12-27 17:57
本帖最后由山猫于 2011-12-27 19:22 编辑

爬坡，尤其伤膝盖。以下是中国业余自行车界的山神，卢小勇的训练方法，下文中“我”是卢小勇本人。尤其注意第三条

我的一些训练方法和赛前准备

我基本都是按自己所了解的最简单生理学或运动常识制定训练方法，可以理解为土方法吧，所以也不一定正确，如有不好的地方还请指正，我也有太多不明白的原理，呵呵。以下是我自己正在用的一些方法

一，训练方法，其实在之前的一篇日志就有写到了的，到现在也没有任何变化，日常训练方法就是隔一天爬一次岳麓山，都是晚上训练，岳麓山爬坡全长接近3km，海拔爬升240米，我训练时爬上去一趟用时9分半左右，每次爬三趟，基本全匀速爬完，每次最后200米心肺都达到一个较高的负荷，爬到顶后马上下山开始下一趟爬坡登顶，这样每次训练总耗时就1小时左右，一周用时不到4小时。这样的强度不论体能还是时间上都完全可以接受。
比较重要的一点就是这样的隔天训练不能间断，因为我觉得两天不骑车的话状态就会开始下降，三天不骑就不敢去比赛了，再训练找回状态则要付出更多。我对这个的理解是，维持好的状态其实很容易，所以不要轻易放弃。
我还有另外一个训练过程，就是我每天骑车代步15km左右，强度很小，完全是休闲级，骑的就是我的比赛用车，穿休闲锁鞋。

二，饮食，从去年下半年开始，我的饮食可以说是不计成本，有段时间天天吃一顿牛排，吃到不想吃，不想吃也吃，再之后就没感觉了，跟吃米饭一样。另外就是吃大量水果，现在都是把水果当零食吃的，每天都吃很多。中途还吃过一些蛋白粉，现在不吃了，主要是觉得自己蛋白质摄入量够大了。还有一点就是休息，我开着两个手机店，时间比较自由，每天睡觉都比较晚，早上睡到自然醒，呵呵

三，预防运动损伤，爬坡训练对膝盖的损伤概率比较大，我平时会吃汤臣倍健葡萄糖胺片，这个是预防膝盖受损的，另外还吃一些钙片，刚好买葡萄糖胺片送骨胶原高钙片，就一起吃了，补钙似乎也能预防抽筋。长期错误的骑行动作也会导致膝盖受损，骑行时两个脚踩踏所在的平面应该和车架所在的平面平行，而不能交叉。

四，赛前准备，赛前两天最后一次训练，赛前一天休息。赛前2小时一定要进食完毕，保证赛前能够消化完。赛前几小时多喝些水，我觉得这样能让你状态更好。赛前至少花10分钟热身，热身很重要。每次比赛前我都会换上比赛专用的一套飞轮链条，基本全新的，专门比赛用。不用扎过的内胎比赛，如果用310的胎一定用防刺胎垫。

五，衡山赛获胜原因，1，主场优势，我对赛道很熟悉，知道如何分配体能。 2，赛道很陡，大家平时一般都没有针对性训练过，而刚好陡坡是我的优势，呵呵，这样的陡坡要持续的摇上去才最快，速比的选择也需要研究，我基本都是用32-20的齿比。 3，我理解爬坡赛按自己节奏走的重要性，跟着比自己慢的人爬坡都是很难受的，只因为那是别人的节奏，这也是爬坡赛的特殊性

作者: 山猫 时间: 2011-12-27 17:57
本帖最后由山猫于 2011-12-27 19:34 编辑

台湾某自行车杂志关于踏频的知识和训练方法

骑行网上上传不了word文件，郁闷，有需要的QQ问我要

我的QQ：475351839

作者: 山猫 时间: 2011-12-27 18:05
本帖最后由山猫于 2011-12-27 20:12 编辑

以下是我的一些经验，语言组织可能有点乱。

对于休闲骑车，或者随便玩玩车的，周末郊游的，不用太在乎踏频，因为骑的不多，用的力不会很大，对膝盖伤害不会很大。

对于锻炼身体，训练，甚至比赛的，你们一定要在乎踏频，保护你们的膝盖！

每个人不一样，有些人的习惯是高踏频骑行，踏频110-120，比如我们队的旺旺；有些人习惯低踏频型，踏频在80-90，比如QZY；有些人比较中庸，踏频不快不慢，大约100左右，比如我。

由于个人习惯不同，曲柄长度要注意选择，因为不同的曲柄长度会影响到你的踩踏，习惯高踏频的，选择略短的曲柄，习惯低踏频的，选择略长的曲柄。

注释：
曲柄长度：从牙盘中心到脚踏中心的长度，一般牙盘上都有标，大多数是165 167.5 170 172.5 175 177.5 180mm

要练踏频，慢慢练。如果你平时踏频只有50，一下子要提到100，肯定受不了。要循序渐进，这个月60，下个月70，下个月80，时间长了就习惯了。

作者: SX花花 时间: 2011-12-27 18:17
占地，看科普贴～～
想当初我也很小白的大盘小飞，一路飞奔到杭州，然后被前辈批评了～

作者: Bart 时间: 2011-12-27 18:35
话说我踏频高的时候就会有弹跳倾向……

作者: zgzxc 时间: 2011-12-27 19:34
我的右膝关节内侧半月板轻度损伤，稍微远点就有点感觉，拍2次磁共振，看了N个专家，都没给我看好。还有我吃了很多很多不同牌子的葡萄糖胺，可是这个东西一点都没用，吃拿东西完全就是心理作用，上次在网上看到美国有调查这种东西，结果说这个东西经过人体体内还没被膝关节吸收就会完全被分解掉了，所以吃这个东西完全到达不了膝关节。要保护膝关节就要运动前要热身，骑车别猛发力。

作者: 居里夫人 时间: 2011-12-27 19:48
好专业
好专业

作者: pythonic 时间: 2011-12-27 19:56

买车前就知道踏频了，骑了段时间，一般骑骑70-90rpm跑跑，高了上不去，一是有弹跳倾向，二是没上锁咯

作者: 如此这般 时间: 2011-12-27 22:19
猫哥的技术贴，要顶，谢谢猫总

作者: lanevobf2006 时间: 2011-12-27 23:51
猫总的话一定要听

作者: vcqcjv 时间: 2011-12-28 00:07
了解了解

作者: melo 时间: 2011-12-28 00:34
视频里的踩踏好暴力啊

作者: 轻装在路上 时间: 2011-12-28 01:37
我个人休闲骑骑 170 85-95最舒服！
低了高了体力消耗都比较大！是不是说明我最适合这个踏频

作者: zhaoxiaole2866 时间: 2011-12-28 05:37
不错不错。。。

作者: Giro 时间: 2011-12-28 08:37
好贴，必须要顶。

作者: 48279577@qq.com 时间: 2011-12-28 09:59
组织学习！

作者: mofang 时间: 2011-12-28 10:09
一向都是休闲骑行~~故从没特别关注过踏频的问题~~只是觉得舒服就行~~不过一群伙伴一起出去玩，看郊区路宽人少的，然后就啥也不顾的死命踩~~估计那样最不好啦~~哈哈。
不过视频里的大哥真心NB啊，这么高踏频，都成无影腿啦人看上去动啊不动的~~太大神啦

作者: 股获仔 时间: 2011-12-28 10:11
这个踏频，看了吓死人啊。。。

作者: senseye 时间: 2011-12-28 10:28
谢谢猫总

作者: 医生 时间: 2011-12-28 11:17
葡萄糖胺片确实对膝盖等关节保护和修复都比较好。
可以让出国的朋友带，价格可能会便宜很多。

另外一个要注意的就是小孩子的膝盖保护，10多岁的小孩子已经可以骑普通自行车了，给他们组车特别注意：牙盘建议压缩盘，飞轮建议最小齿13。保护未成年人。

作者: 黑秃鹫 时间: 2011-12-28 11:57

医生发表于 2011-12-28 11:17
葡萄糖胺片确实对膝盖等关节保护和修复都比较好。
可以让出国的朋友带，价格可能会便宜很多。

你组织团购得了

作者: 山猫 时间: 2011-12-28 12:03
医生搞不搞得到啦

作者: vallenhan 时间: 2011-12-28 16:48
顶技术文章

作者: 小.晕 时间: 2011-12-28 19:20
我踏频好像一般都在75左右的.....

作者: Sunmen 时间: 2011-12-28 22:20
学习了，谢谢....

作者: 所向披靡 时间: 2011-12-29 09:41
骑了几年车没怎么注意这个，也是前段时间才注意的。庆幸以前没伤到膝盖。

作者: 芋艿芋艿芋艿 时间: 2011-12-29 10:10
主神发技术帖了~要好好学习~

作者: 歲月無聲 时间: 2011-12-29 11:41
貓哥，謝謝，群裡受傷的那個是我。
葡萄糖胺片也買了，看來還是再休養修養再說~

作者: 歲月無聲 时间: 2011-12-29 11:42
回复 zgzxc 的帖子

吃過才知道吧，這東西可能對每個人也不一樣，我還是要試試，買了安利的

作者: shangdi904 时间: 2011-12-30 18:24
顶顶..技术贴

作者: 黑棺 时间: 2011-12-30 20:57
我爬坡踏平比较低，貌似比较省力

作者: 流浪的风 时间: 2011-12-30 21:24
技术贴必需顶~~~

作者: qongki 时间: 2011-12-31 16:03
这两天特别注意了踏频的保持和脚踏的水平用力，感觉流畅很多，谢了!猫总！

作者: coupe2513 时间: 2011-12-31 19:02
回复 pythonic 的帖子

求点拨什么是弹跳倾向

作者: pythonic 时间: 2011-12-31 20:37
回复 coupe2513 的帖子

山地24速，前2后6，踩到30+km/h，脚习惯往下踩，就知道了。因为发力不均匀，屁股会上下移动

作者: andy413 时间: 2012-1-1 09:11
我没上锁，踏频提高不起来的感觉！快了以后感觉好像有点抓不住脚啊！

作者: 七里走单骑 时间: 2012-1-1 23:41

歲月無聲发表于 2011-12-29 11:42
回复 zgzxc 的帖子

吃過才知道吧，這東西可能對每個人也不一樣，我還是要試試，買了安利的

我膝盖也在修养中，请教你一下，Q734472161

作者: 佐儸 时间: 2012-1-5 18:23
安利的最贵了啊. 我早几年就半月板受损的,打羽毛球时受伤,比骑车可强度大了. 葡萄糖胺片至少能起到润滑作用的. 而且国产进医保的都有, 去药店看看吧,保健品贵多了. 这种病医院是看不好的,我自用摸索,现在能高强度打羽毛球,骑车调整好姿势更没问题了,特别是长途

作者: chenhaodog 时间: 2012-1-5 21:41
顶上去，看完了

作者: qian9839 时间: 2012-1-5 22:58
我好像80多，看来还行

作者: 我的神阿 时间: 2012-2-14 20:23
受教了，受教了，去买个有踏频的码表装装，然后去看看吃吃葡萄糖胺片。谢猫哥。

作者: elementfox 时间: 2012-2-14 21:15
- -现在有踏频但就是会弹跳。。。哎。。。呼叫山猫来教教。。

作者: delpiero 时间: 2012-2-15 11:14
膝盖受伤还是以休息为主，因为骑起来的话是很难控制踏频的，稍不注意又会损伤膝盖。

作者: challenger 时间: 2012-2-15 12:28
学习学习

作者: twtsa 时间: 2012-4-29 09:05

山猫发表于 2011-12-27 17:57
来个专业队训练踏频的视频

30秒时太快了吧!!!

作者: 木叶卡卡西 时间: 2012-5-5 19:17
好快啊！！标准的要那么高啊？我装了1609码表~一般都会关注踏频~ 我一般都是75~85左右~~一般上90就觉得有点快了~~~~我习惯80左右的巡航难道太慢了啊！！最开始我还试我大盘小飞60的巡航~~太悲剧了

作者: arcoye 时间: 2012-5-5 20:51
弹跳倾向倒是体会过，
膝盖在一次长途后也曾通过，

这种技术贴感觉非常重要

作者: 旷野清风 时间: 2012-5-5 21:12

好文章学习了，龙井爬坡到最后踏频只有60是不是不对了吧。

作者: sjhzzj 时间: 2012-5-5 22:16

我太低了，马上改正

欢迎光临骑行网 HZBIKE (http://hzbike.com./)