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标题: 自行车马拉松骑行训练方法 [打印本页]

作者: rocktom 时间: 2014-11-5 14:45
标题: 自行车马拉松骑行训练方法

在各种自行车比赛中，马拉松骑行可谓最引人入胜，难度也可谓最高。然而，一旦掌握其中门道，你能收获梦一般的体验——畅快的骑行，佳人作伴，冲过终点的满足感。

训练耐力，以提升供氧能力，人体供氧能力越强，就能更大幅度地发力、提高速度。耐力不足，则容易疲累。当然，训练耐力不是说第一次骑行就骑上四个小时，这是一个循序渐进的训练过程，最好从一次骑行一个小时开始，逐渐增加到一次骑行四个小时。

当然要先选定一个合理的速度，训练肌肉在每分钟60到150转的踏频内高效率地工作。骑行效率越高，速度也越快。规律的踏频让身体和双腿适应不同的速度，从而使骑行更有效率。进行马拉松骑行时，下坡时踏频要达到每分钟100转，上坡时稍慢，大约每分钟80转，因此对两种情况都要做好准备。

坐式爬坡能增强力量，站立爬坡则可能遇到逆风的干扰。坐式爬坡有以下三个益处，首先逆风骑行时更好发力。这个过程好比在自行车上进行腿部的负重训练。其次坐式骑行有利于提高下坡的技巧。再则低速度低踏频时，可以训练踩踏姿势。

成功完成马拉松的关键，是保持有节奏的骑行。肌肉适应了一定速度的节奏后，骑行过程中就能保持这样的速度。因此，别忘了时时训练你的肌肉。公路骑行和骑行台都能达到同样的训练效果。

另外，心理暗示对马拉松骑行有重大影响。保持积极的想法，你就赢了七成。良好的心态能让你更加积极乐观。休整调节同样重要。持续骑行不会对身体无益，停下来休整才有利于健康。因此，一周内至少得有一个休息日。训练强度加大，休整的时间也要相应增长。一月内也必须保证有一周的休息时间。

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