【山猫单车队】免费测FTP，指导如何增加功率、如何冬训、如何变得更强

山猫

第一次组织测FTP（一小时平均功率），完全免费，名额8人，面向全杭州的热爱自行车运动的车友们。时间定于2015年12月6号，和大学生联赛的下沙TT赛同时进行。地点定于大学生联赛的下沙TT赛的终点位置（下沙6号大街之江东路口）。测试时间大约需要一小时/人（半小时热身、20分钟测试、十分钟冷却）。测试车辆用自己的，骑行服也穿自己的（自己的才是用得最习惯的）。重点是指导训练：教你如何正确的科学的训练、如何冬训、如何根据心率来训练、如何根据功率来训练以及如何变得更强！

需要测FTP的车友，联系我报名：QQ 475351839，微信 475351839。

在这个业余自行车爱好者也能一掷万金购买顶级竞赛自行车的年代，那我们和职业运动员的装备到底差在哪里呢？ 我想最大的莫过于对功率计的使用吧。职业运动员的必需装备， 人手一台，但在业余玩家中的普及率却低的可怜。究其原因，首先是功率计价格昂贵，动辄上万元，其次，业余玩家大多重视车的外观和配置等级，对外观不太起眼的功率及往往兴趣不大。

这个想法其实也有道理， 功率计本来就是“训练神器”，对车的外观确实没什么提升。 所以这里仅和希望提升自己骑行水平的小伙伴探讨下功率训练的入门常识。

原文来源于对 Joe Friel (铁三圣经作者) 所著《Power Meter Handbook》节选翻译

第一部分

1.你的骑车目的是什么，对一位使用功率计的车友而言，很清楚的，他想要变强。如果你骑车的目的不是要为了变强，而是要减肥或是乐活健身，那你骑车是为了运动(exercise)，而不是训练(training)。功率计能帮助你提升体能、提升运动效率。

2.功率计不是神奇的宝物，它不可能在装上车后让你瞬间变快，必须透过长时间聪明的训练才能变快。

3.功率表上持续跳动的数字很有趣，但你如果看不懂这些数字背后所代表的意义，那又怎样？请利用电脑软体如SRM或WKO+等软体来分析功率数据。

功率计比心跳表厉害吗？每种数据都有其代表的含义，功率代表的是最直接、主动的数字、例如300 W就是300 W，但如果心率170 BPM，在不同程度的体能上，代表的是不同意思，而且心率容易受外在环境如气温、海拔、心情等影响，功率则是客观的数据。
简单地说，心跳表就像是汽车的转速表，你的引擎可能放空档地全速运作，结果是跑不动；但功率计就是最终的速度，跑多快一目了然。

4.用了功率计，不代表心率就不重要，其他如速度、自身感觉(RPE)都是重要的参考数值。

5.尽信功率，不如无功率，比赛时请相信自己的直接与经验，別被数字给局限住了。

6.偶尔将你的功率码表拔掉，用自身感觉来骑车，完成训练后，再将功率码表连接上电脑，分析当次的骑乘数据。

7.W (瓦特)是功率的单位，由英国著名发明家James Watt所定。

8.功率计是采用应变规 (strain gauge)来测量，好的功率计的误差值要在2%內。

9.经研究实证，对于有经验的骑士，回转数在85至95 RPM最有效率。

10.无氧阈值(anaerobic threshold)是一个虚拟点，也可以称为乳酸阈值 (lactate threshold)，临近此点时，你会感到接近自己的运动极限。

11. 最大摄氧量（VO2max）主要是由先天決定，靠后天训练的提升不大；但是无氧阈值却可以通过有效的训练而大幅增进。

12. 骑单车时，你所消耗的热量仅有20至25%能转换为踩踏动能，另外75至80%的热量都浪費在散发体热上。

13. 刚装上无氧阈值的7到10天，维持你以往的骑车计数，然后分析速度、心率、自身感觉与功率数据之间的关系。

第二部分

……

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山猫

对功率计使用者而言，他们最常会商的话题：你的FTP若干好多？现实FTP有什么魔力？为什么功率计使用者这么爱问FTP？

复杂说，FTP (Function Threshold Power，功用阈值功值)代表的是「你在1小时内可以不变输出最高的平均功率」，换言之，若是你的运动强度超越FTP，那你的衰退幅度会斗劲快；低于FTP的强度，你的运动时候可以撑的斗劲久。根基上，有了FTP就很轻易配速，这也是使用功率计的一大优势。

高阿丹则说FTP是功率练习的根底：“FTP在功率练习浩瀚术语中是最复杂体味，有了它，才有练习强度、练习质、练习量、练習课表等等的拟定和评价。”FTP是由功率练习牛人Dr. Andrew Coggan所提出，现在是为了瞥清“阈值”（Threshold）的恍惚概念而立异的名词。以后，随着运动科学的发财，部门职业选手情愿分享功率档桉后，成立了完全的功率材料库，将你的FTP瓦数除以体重而取得的w／kg (功率／体重比)，都可阐明出你的自行车实力。FTP是如斯赤裸、是底子的有氧才干评价；对功率计使用者，测试FTP是功率练习第1课，没有它，便没法开课。

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http://m.tiexue.net/touch/thread_7922593_1.html

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