腿部肌肉训练(附图)

旅行的意义 · 发表于 2009-1-6 12:16

腿部肌肉训练(附图)

股四头肌后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

旅行的意义 · 发表于 2009-1-6 12:16

股四头肌腿举

起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

旅行的意义 · 发表于 2009-1-6 12:17

股四头肌坐式腿屈伸

起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

旅行的意义 · 发表于 2009-1-6 12:18

股二头肌立式腿弯举

起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

旅行的意义 · 发表于 2009-1-6 12:18

股二头肌俯卧腿弯举

起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

旅行的意义 · 发表于 2009-1-6 12:19

这样的练习，对膝盖的冲击到底有多大。希望大家讨论一下。

AWA · 发表于 2009-1-6 12:33

貌似这样设备健身房都有，就不知道怎么用

黑秃鹫 · 发表于 2009-1-6 13:14

一二猛一看我以为谁恶搞的把猩猩的头安到人身上了
后面的一张PP不错

山猫 · 发表于 2009-1-6 14:58

这些都是健身房里的器具，有没有家里可以练习的山寨版？

Moderator · 发表于 2009-1-6 15:50

这种训练跟提高单车运动水平，关系实在不大～～！

山猫 · 发表于 2009-1-6 16:16

第一个深蹲，对骑自行车的提高还是有点的

Moderator · 发表于 2009-1-6 16:25

把肌肉纤维练粗大基本就费了，

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