[转帖]爬坡技术集锦

delpiero

<>爬坡八要点</P>
<>1. 放松。很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。
</P>
<>2. 踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。

<P>3. 交替使用不同的肌肉。如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。

<P>4. 改变呼吸习惯。呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」，让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。

<P>5. 排路线。爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会「突然」遇到难骑的路面，措手不及。

<P>6. 骑外弯道。爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。

<P>7. 尽可能保持正前方直骑。左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强，生理舒服。

<P>8. 观想。寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。

<P>以上八点，各位骑乘勇士可以实际细细体验一下。</P>

hzbike

爬坡味道好啊。我喜欢连续50公里的上！

hzwjh

<B>爬长坡的节奏</B>

2004-4-8  mullder等编译<>
于长坡保持一定步调 Pacing Yourself on Long Climbs

保持稳定的踩踏力道 Keep the Effort Constant

新手常犯的毛病是刚上坡时用力猛踩，以致到了半途就耗尽了力气。通常，最典型的建议是─开始爬坡时速度不要太快，并且如果可以的话，在接近坡顶时加快速度(这是基于全程的速度及动力的保留考量)；我的建议是，刚上坡时的加速是必要的，但该用什么速度则决定于您是否可以持续爬过二倍的坡长，请详见稍后的说明。
<>保持稳定的出力(effort)而不是保持速度，当您感到脚的回转不再轻松自如时，请立即换档降低齿数比。当您的踩踏显得有些艰难时，放弃那个想维持高齿数比并且加速到合适的踩踏节奏的想法。因为在上坡时，当速度变慢后，想要靠踩踏再加速回到原来的速度将会相当困难。相反的，先降文件、提高踩踏频率，当您觉得脚的回转已经比较轻松时再换回原来的档位，即可回到原来的速度。 </P><>有一种说法，爬陡坡时，在心?面先拟一个速度范围作为目标速度。除非这个坡异常陡峭，您应当知道您可以用什么速度爬上坡去，例如以时速20公里爬上一个坡度中等的坡。留意您的速度并且暸解您的极限，以我个人而言，爬一个坡度中等的坡，就算我还有力气，我也不会让我的速度超过时速33公里(译者按：佩服得五体投地)。我只是缓和地用一定的力气踩踏着，那样的出力使我长时间踩踏也不会过度疲劳。有时您会喘不气过来或感到乳酸地您腿内堆积，或有时候您的测速码表或心跳表上的数据显示您目前的节奏无法持久，以我个人经验而言，当我知道节奏不对时通常都太晚了。 </P><P>当坡变得和缓时，不妨前后空踩几下直到您的脚感受到适当的力道，然后换较高齿数比的文件位，开始慢慢加速。 </P><P>上坡时千万别犹豫不决，以您觉得最明快的节奏前进，您一时的迟疑会让您速度变慢。骑车的过程您的力气会被风阻逐渐消耗，爬完坡的下坡是是您注入大量的气力使您维持一定的巡航速度的最佳时机。


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hzwjh

增进爬坡动能12招（摘自单车志）
面对向上攀升的陡坡，您是否总望之却步～举手投降；又或者是在好不容易鼓足勇气挑战时，得要一边忍受全身苦煞人的疼痛，一边上气不接下气地奋力喘息。其实在爬坡路段有一些重要而简单的训练小技巧，能够帮助您克服窘境，现在就仔细记好了！  
     
      （1）尽可能保持坐姿
      一般人普遍认为在骑车时使用站姿能提高爆发力（因为利用了上半身重量的 优势），其实不然，因为您的手臂及背部肌肉在此时得多使出10％～12％的力量；相反地，当在爬坡时采取坐姿所得到地效果会更好。在短爬坡（距离约在100公尺左右）时采取立姿或坐姿，其差别并不大；但若是在爬较长距离的上坡时，保持坐姿却能让踩踏回转维持在每分钟80～85转，至于采用站姿，您的腿部肌肉则必须承受来自上半身的压力，因此其中的差异就变得十分明显。坐姿的好处在于：1，减少体力消耗：采坐姿骑行的心跳数比任何一种骑姿都低8％2，强化腰部及臀部肌肉的力量。所以不管如何，还是建议您尽可能在爬坡时保持坐姿。
<>      （2）一切从齿轮比开始 </P><>      试着将您的回转节奏维持在每分钟60转以上，当回转低余此标准时，表示你可能使用了过重的挡位，过重的踩踏力量会对膝盖造成额外的负担，甚至于运动伤害。能达到有效踩踏的最理想踩踏回转，大约在于每分钟70～80转之间。曾有一名车手以自己的实际经验做说明，他发现以较轻的档位骑行，反而能提高他的节奏，进而加快前进速度，例如说：当他以某一固定齿轮比骑行时，能保持每分钟50转的节奏，保持每小时10公里的速度；而当他将变速调轻后发现，踩踏回转上升到每分钟70转，车速也同样提高到每小时13公里，此外，他的身体并没有感觉到任何明显的差异。因此随着坡度的 变化而善用变速器也是必须练习的，如果加装可计算回转的码表来铺助，会更快控制自己的回转。 </P><>        （3）在座垫上尽量往后靠</P><P>       当您在座垫上向后滑的时候；实际上，您同时受益于脚踏所增加的杠杆作用。至于向前靠唯一的适用时机是在您打算进行短坡冲刺的时候。</P><P>        （4）上半身保持部动，胸部舒张</P><P>        让上半身维持在静止状态，车身应该在您胯下规律地摆动（试着在向下踩时，朝腿部的反方向拉起把手），过多的动作只会无端消耗额外的体力。此外，您的肩膀应该往后伸张，如果不采取这样的姿势，您可能会因为胸部承受压迫而导致呼吸不顺畅。</P><P>        （5）必修采取站姿的时候</P><P>        假如您一定得使用站姿，记住要同时在向下踩和向上蹬的时候加强力道～当脚踏顺着齿盘转向来到12～5点钟位置时，您必修加强向下踩的力量；而当脚踏来到7～10点钟位置时，则必修加强向上蹬的力量。这会帮助您在爬坡时更顺畅地踩踏，并维持一定的动力。
       千万别把身体往前倾，唯有保持让座垫前端不断掠过您的大腿后侧才是正确的（由侧面观看）；越是向前，爆发力越是下降，随时注意让车子在您的 操作下顺畅地移动，千万别勉强。在您打算借助立姿的优势时，记得要先将齿轮段数调重一～二段（不过仍旧得考虑您个人维持此动能的能力），以维持一定的变换弹性，</P><P>         （6）找出属于自己的速度及节奏</P><P>        您应该不会希望因为过度出力而导致身体缺氧吧！在爬坡之前应该预先把齿轮比档位调轻，其目的在于避免身体因为产生大量乳酸而导致踩踏时发生疼痛现象。除此之外，您需要一种能持久的踩踏节奏，</P><P>        环法冠军阿姆斯壮，在爬坡站后段仍然能维持每分钟90转，这是他每每在山路甩开对手的绝技，
        试着找出能让您爬坡一整天的韵律吧！不过要小心，如果出现以下的情形，那就表示您过于勉强自己了；
       1，无法平顺地踩踏
       2，呼吸变得不规律</P><P>        维持自己的骑车步调，那能使您在具有相同条件的爬坡情况下，轻易地在到达最高点之前赶上那些慌乱起步的人。</P><P>        （7）调节呼吸</P><P>         假如在骑行间，您的呼吸开始变得不规则，试着深吸一口气，踩踏几个回转后在吐气。另外，固定的呼吸频率比不规则的喘息更能有效地将氧气运送到身体的各个部位，所以建议您尽量让呼吸与踩踏速度同步～刚开始的时候，您可以先尝试每呼吸一次踩一圈，接着调整到每呼吸一次踩一又二分之一圈，最后维持在每二圈呼吸一次的频率。</P><P>       （8）手的位置</P><P>         一切的活动应该以舒适为原则，就以坐姿爬坡而言，大多数的公路车手都习惯采取握住把手平的部位（几乎都在距离龙头左右两侧2～3寸的位置）的姿势，不过要注意，必须将手肘压低并让上半身放松。
       若于爬坡时采取臀部离开座垫的冲刺姿势（骑行间加速或进攻），最好将您的拇指虎口置于刹车握把的上部，并将二至三指靠在刹车握把上休息（只需轻轻地圈住握把下方既可）。至于面对下坡时，一般车手都将身体往下压（保持手腕平直），以符合空气动力学的最佳状态，也有人喜欢整个握住刹车把以享受操控的快感，不过此时千万不可将手整个握在把手平的部分，这么做会使您的手远离刹车握把，而导致因反应不及所发生的以外。

junjun

不错，我双休日正打算去龙井

医生

<>多弯山路的秘诀：</P><>如果坡度大，弯多。在不影响后面车辆的情况下，利用弯道内外侧的斜度，可以很好地加速和调整。</P><>过弯的时候，从外道向内斜骑，会意外得到一小段缓坡，或者平路，甚至下坡。好好利用就可以乘机提高速度，或者超过对手。。别以为同样还是这么多的上下坡，连着爬5KM上坡再下5KM和100M就上下坡一次，在体力上和总速度上显然不一样的</P>

开水

<>龙井那段山路爬坡还是不错的,很好的训练啊,不过我爬天竺的时候就看见过穿着很专业的GG站姿爬坡了...我现在可以一直坐姿上去,比较轻松了,嘿嘿~</P>

delpiero

爬坡站立式和坐式交替比较好

junjun

明天下雨……[em22]

whhxp

我平时30公里都要骑1个多小时，爬坡还得了？

klc

<>收到</P>