听说一车友膝盖受伤休息了好久，说些关于踏频的事情

山猫

此技术贴 适用于公路比赛，休闲骑行，训练，不适用于越野

骑车，靠腿。膝盖是承上启下的地方，最容易受伤的是半月板

半月板，百度百科：http://baike.baidu.com/view/563941.htm

为什么骑车，膝盖这么容易受伤呢？因为你骑车用力太大，膝盖承受不了。

为什么用力这么大？因为选择的踏频不对，大牙盘带小飞轮死命踩，用的是蛮力。

注释：
牙盘：就是下图中的27号，图中称“大齿盘”，变速自行车一般有大、中、小三片或者大、小两片
飞轮：就是下图中的30号，图中称“飞轮”，变速自行车一般有6-11片
踏频：你的脚每分钟踩几圈

山猫

踏频低有什么坏处？每次踩踏输出力量大，膝盖承受压力大。
踏频高又有什么坏处？也不是越高越好，踏频超高，会很费力。你尝试大步跑1000米，小碎步跑1000米，如果小碎步跑你会抓狂。
我的建议，踏频在80-120转/分钟比较合适

引用专业车手的经验：
学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。
职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）
秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。


（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”
（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。


（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

山猫

来个专业队训练踏频的视频

山猫

爬坡，尤其伤膝盖。以下是中国业余自行车界的山神，卢小勇的训练方法，下文中“我”是卢小勇本人。尤其注意第三条


我的一些训练方法和赛前准备

    我基本都是按自己所了解的最简单生理学或运动常识制定训练方法，可以理解为土方法吧，所以也不一定正确，如有不好的地方还请指正，我也有太多不明白的原理，呵呵。以下是我自己正在用的一些方法

    一，训练方法，其实在之前的一篇日志就有写到了的，到现在也没有任何变化，日常训练方法就是隔一天爬一次岳麓山，都是晚上训练，岳麓山爬坡全长接近3km，海拔爬升240米，我训练时爬上去一趟用时9分半左右，每次爬三趟，基本全匀速爬完，每次最后200米心肺都达到一个较高的负荷，爬到顶后马上下山开始下一趟爬坡登顶，这样每次训练总耗时就1小时左右，一周用时不到4小时。这样的强度不论体能还是时间上都完全可以接受。
    比较重要的一点就是这样的隔天训练不能间断，因为我觉得两天不骑车的话状态就会开始下降，三天不骑就不敢去比赛了，再训练找回状态则要付出更多。我对这个的理解是，维持好的状态其实很容易，所以不要轻易放弃。
     我还有另外一个训练过程，就是我每天骑车代步15km左右，强度很小，完全是休闲级，骑的就是我的比赛用车，穿休闲锁鞋。

    二，饮食，从去年下半年开始，我的饮食可以说是不计成本，有段时间天天吃一顿牛排，吃到不想吃，不想吃也吃，再之后就没感觉了，跟吃米饭一样。另外就是吃大量水果，现在都是把水果当零食吃的，每天都吃很多。中途还吃过一些蛋白粉，现在不吃了，主要是觉得自己蛋白质摄入量够大了。还有一点就是休息，我开着两个手机店，时间比较自由，每天睡觉都比较晚，早上睡到自然醒，呵呵

    三，预防运动损伤，爬坡训练对膝盖的损伤概率比较大，我平时会吃汤臣倍健葡萄糖胺片，这个是预防膝盖受损的，另外还吃一些钙片，刚好买葡萄糖胺片送骨胶原高钙片，就一起吃了，补钙似乎也能预防抽筋。长期错误的骑行动作也会导致膝盖受损，骑行时两个脚踩踏所在的平面应该和车架所在的平面平行，而不能交叉。

    四，赛前准备，赛前两天最后一次训练，赛前一天休息。赛前2小时一定要进食完毕，保证赛前能够消化完。赛前几小时多喝些水，我觉得这样能让你状态更好。赛前至少花10分钟热身，热身很重要。每次比赛前我都会换上比赛专用的一套飞轮链条，基本全新的，专门比赛用。不用扎过的内胎比赛，如果用310的胎一定用防刺胎垫。

    五，衡山赛获胜原因，1，主场优势，我对赛道很熟悉，知道如何分配体能。  2，赛道很陡，大家平时一般都没有针对性训练过，而刚好陡坡是我的优势，呵呵，这样的陡坡要持续的摇上去才最快，速比的选择也需要研究，我基本都是用32-20的齿比。  3，我理解爬坡赛按自己节奏走的重要性，跟着比自己慢的人爬坡都是很难受的，只因为那是别人的节奏，这也是爬坡赛的特殊性

山猫

台湾某自行车杂志关于踏频的知识和训练方法

骑行网上上传不了word文件，郁闷，有需要的QQ问我要

我的QQ：475351839

山猫

以下是我的一些经验，语言组织可能有点乱。

对于休闲骑车，或者随便玩玩车的，周末郊游的，不用太在乎踏频，因为骑的不多，用的力不会很大，对膝盖伤害不会很大。

对于锻炼身体，训练，甚至比赛的，你们一定要在乎踏频，保护你们的膝盖！

每个人不一样，有些人的习惯是高踏频骑行，踏频110-120，比如我们队的旺旺；有些人习惯低踏频型，踏频在80-90，比如QZY；有些人比较中庸，踏频不快不慢，大约100左右，比如我。

由于个人习惯不同，曲柄长度要注意选择，因为不同的曲柄长度会影响到你的踩踏，习惯高踏频的，选择略短的曲柄，习惯低踏频的，选择略长的曲柄。

注释：
曲柄长度：从牙盘中心到脚踏中心的长度，一般牙盘上都有标，大多数是165   167.5   170   172.5   175   177.5   180mm

要练踏频，慢慢练。如果你平时踏频只有50，一下子要提到100，肯定受不了。要循序渐进，这个月60，下个月70，下个月80，时间长了就习惯了。

SX花花

占地，看科普贴～～
想当初我也很小白的大盘小飞，一路飞奔到杭州，然后被前辈批评了～

Bart

话说我踏频高的时候就会有弹跳倾向……

zgzxc

我的右膝关节内侧半月板轻度损伤，稍微远点就有点感觉，拍2次磁共振，看了N个专家，都没给我看好。还有我吃了很多很多不同牌子的葡萄糖胺，可是这个东西一点都没用，吃拿东西完全就是心理作用，上次在网上看到美国有调查这种东西，结果说这个东西经过人体体内 还没被膝关节吸收 就会完全被分解掉了，所以吃这个东西完全到达不了膝关节。要保护膝关节 就要运动前要热身，骑车别猛发力。

居里夫人

好专业
好专业

pythonic

买车前就知道踏频了，骑了段时间，一般骑骑70-90rpm跑跑，高了上不去，一是有弹跳倾向，二是没上锁咯

如此这般

猫哥的技术贴，要顶，谢谢猫总